Imate strašne maščobne gube na trebuhu in pasu? Najljubši kavbojke so zdaj z velikimi težavami zapete? Ni problema! Glavna stvar ni panika. Navsezadnje vam bo pomagal nabor preprostih vaj za pas, stranice in trebuh za vsak dan - 20 minut je dovolj za zaključek, raven vašega treninga ni pomembna! Vsi gibi so osnovni - nič težji od dobrih starih jutranjih vaj. Kompleks je posebej zasnovan tako, da se znebi gub v pasu in trebuhu. Ta kompleks je idealen v kombinaciji s kaloričnim primanjkljajem!
Počepi.
Počepi so osnovni element vsakega programa vadbe. Deluje skoraj celo telo in ne samo zadnjica, kot so mnogi vajeni razmišljati. Stojte naravnost, brez upogibanja v spodnjem delu hrbta, noge v širini ramen, pete trdno pritisnjene na tla. Roke na pasu ali na ramenih. Čepnite brez nenadnih gibov, da vzporedno s tlemi. Hkrati kolena tvorijo pravi kot in ne presegajo stopal, hrbet ostane raven. Priporočljivo je izvesti 3 - 4 nize, po 10 - 15 ponovitev. Bolje z utežmi.
Kolo.
Vsi vedo, kako se dela klasično kolo. Mnogi ljudje so na to preprosto pozabili ali podcenili. Pravzaprav je ta vaja tudi zelo učinkovita. Lezite na podlogo in začnite namišljeno vrteti pedale. Vrat med gibanjem ni napet. Gibanje izvajajte 2 do 5 minut, ne da bi se odstranili. Tisk bi moral biti v ognju! Za začetnike en pristop zadostuje za označenih 2 - 5 minut. Napreden lahko vajo izvaja 2-3 krat.
Sukanje.
Lezite na hrbet, roke za glavo, upognjene v komolcih, vrat sproščen. Upognite kolena in položite noge na podlogo. Zdaj izmenično iztegnemo levi komolec na desno koleno in obratno, v nasprotno smer. Naredite 15 ponovitev za vsako koleno. Sledite 2 - 4 nizom.
Škarje.
Lezite na preprogo z rokami za glavo ali vzdolž trupa. Dvignite noge (pravi kot od tal) in začnite gibanje, prekrižajte noge z ene strani na drugo, ne preširoko. V trebušnih mišicah je treba čutiti napetost. Vajo izvajamo približno minuto, ponovimo 3 - 5-krat. Začetniki imajo noge pod pravim kotom, napredni pa 60, 30 ali 10 stopinj od tal. Gugalnice je mogoče izvajati tako vodoravno kot navpično, glavna stvar je, da se ne dotikate tal.
Dviganje nog z bremenom.
Lezite na podlogo s sproščenim vratom, z rokami pod glavo, spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Na noge položite posebne uteži ali med spodnje okončine vpnite predmet, na primer blazino ali žogo. Izvedite 10 do 15 gibov. Število pristopov je od 3 do 5. Za napredne mora biti teža največja možna za to število ponovitev.
Priporočamo tudi, da stojite v deski.
- Vaje za pas in stranske vaje izvajajte v dobro prezračevanem prostoru, najbolje zjutraj, vendar ne takoj po zajtrku. Vadite pred obroki ali eno uro po obroku. Kompleks je idealen za dom.
- Vnaprej pripravite udobno gumirano preprogo za svojo višino in opremo (uteži, žoge, dumbbells). Zgrabi steklenico vode.
- Če vadite doma, športna oblačila niso obvezna, oblačila pa naj bodo vseeno udobna.
- Pri izvajanju počepa držite hrbet raven, močan. Vse ostale vaje izvajamo ležeče - spodnji del hrbta je pritisnjen na tla. Obremenitev naj čutijo trebušne mišice, ne hrbet!
- Vsako vajo izvajajte na določeno število ponovitev, idealno je, da trebuh neznosno zažge.
- Delajte brez nenadnih gibov, v udobnem tempu in amplitudi, redno dihajte.
- Pred in po tem je priporočljiv osnovni kratek odsek.
- Delajte vaje za pas in boke doma, brez trenerja, bodite pozorni nase. Če imate nelagodje ali bolečino, takoj prenehajte!
In seveda, ne pozabite jesti pravilno! Dobro izbrana prehrana - 80 odstotkov uspeha.
Upam, da vam je bil ta članek všeč in se vam je zdel koristen. Izpopolnjevanja ne odlašajte na jutri, danes pa poskrbite zase. S pravilno vztrajnostjo boste v samo enem mesecu videli prijetne rezultate. Želim vam uspeh in bodite lepi.